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Muskeln aufbauen für Fortgeschrittene

Stellt der Arzt erhöhte Blutdruckwerte fest, so wird er je nach Schweregrad eine individuelle Behandlung vorschlagen. Eine Möglichkeit ist die Einnahme von Medikamenten, die gegen Bluthochdruck wirksam sind. Daneben kann jeder auch selbst etwas gegen die erhöhten Werte tun, und zwar mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft. Die Ernährung sollte möglichst kalorien- und salzarm sein, weil viele fettreiche und salzhaltige Speisen den Blutdruck erhöhen.

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Ernährung Muskelaufbau

Aller Masseaufbau Anfang ist schwer: Der erste Lauf

Fällt der Gesundheitstest positiv aus, so kann es mit dem Muskelaufbau Training losgehen. Zu Beginn ist es wichtig, in ruhigem Tempo zu beginnen, so dass sich der Körper Schritt für Schritt an die

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neue Belastung gewöhnen kann. Bänder, Sehnen und Muskeln benötigen eine Zeit lang, bis sie ausreichend durchblutet und erwärmt werden. Es ist ratsam, zu Beginn nicht zu schnell zu laufen, sondern eine Geschwindigkeit zu halten, bei der es noch möglich ist, sich mit jemandem zu unterhalten.

Ohnehin kann ein Training innerhalb einer Gruppe oder auch gemeinsam mit dem Partner sehr motivierend wirken. Vielerorts gibt es Sportgruppen, die aus Gleichgesinnten bestehen, und die stets auf der Suche nach neuen Mitgliedern sind. Hier kann man nicht nur die Freude am Laufen entdecken, sondern auch neue Kontakte knüpfen. Dennoch gilt es, das eigene Tempo zu finden und nicht zwingend mit dem Tempo der fortgeschrittenen Läufer mitzuhalten.

 Es geht voran: Steigerung des Trainings

Einsteiger sollten sich beim Laufen realistische Ziele setzen, damit sie den Körper nicht überlasten und dauerhaft motiviert an die Sache herangehen. Pro Woche sollten zwei bis drei Trainingseinheiten eingeplant werden. Je nach Kondition und Interesse kann ein Lauf etwa 20 Minuten dauern. Anfänger sollten allerdings in Intervallen laufen. Das heißt: einige Minuten laufen, einige Minuten gehen und wieder einige Minuten laufen. Nach und nach kann die Zeitspanne zwischen den einzelnen Intervallen erhöht werden, je nachdem, wie anstrengend das Training empfunden wird. Auf diese Weise werden Gelenk- oder Muskelverletzungen ausgeschlossen.

Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden sei grundsätzlich vom Laufen abgeraten. Hier steht die Belastung der Gelenke, Bänder und Sehnen in keinem Verhältnis zum eventuellen Zugewinn besserer Fitness. Stattdessen ist es empfehlenswert, auf alternative Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren zurückzugreifen, um körperlichen Problemen entgegenzuwirken und Gewicht zu verlieren.

 Wichtiges Equipment: Flüssigkeit und Ausrüstung

Nicht zuletzt kommt es beim Laufen darauf an, neben der Wahl einer guten Sportbekleidung auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sportsachen und Sportschuhe gibt es in vielen Fachgeschäften oder Online-Shops. Ferner ist es wichtig, den erhöhten Flüssigkeitsverlust, der beim Laufen entsteht, wieder auszugleichen. Ärzte empfehlen eine tägliche Aufnahme von 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, leichten Schorlen oder ungesüßten Tees. Alkoholische Getränke oder Kaffee zählen nicht dazu. Je nach Intensität des Trainings kann der Flüssigkeitsbedarf jedoch auch größer sein.

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